Как меньше есть?

"Как уменьшить потребление пищи?" – это вопрос, который многие задают себе неоднократно. Как научить свой организм просить меньше еды? Чтение десятка статей о похудении – одно, но применение рекомендаций из них на практике – совсем другое дело. Информация о том, как уменьшить потребление пищи, может быть противоречивой в разных источниках. Некоторые советуют считать калории, другие настоятельно рекомендуют не делать этого, чтобы не попасть в депрессию и не начать есть все подряд. В общем, существует множество рекомендаций на эту тему.

В этой статье мы рассмотрим психологические аспекты пищевого поведения у людей. Режим питания, выбор продуктов, предпочтения в еде – все это определяется индивидуальным пищевым поведением, которое подвержено влиянию различных психологических факторов. Проблема избыточного потребления пищи и сложности с похудением особенно актуальны для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа и ожирением.

Если вы решили серьезно заняться снижением веса, вам необходимо понять, что для этого нужно воздействовать на две составляющие: количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий при физической активности.

Нарушения пищевого поведения можно разделить на несколько типов. Ограничительное пищевое поведение связано с установлением строгих ограничений на прием пищи или определенных продуктов. Однако после некоторого времени такие ограничения могут привести к перееданию и еще большему набору веса. Эмоциогенное пищевое поведение возникает, когда человек пытается "заесть" свои проблемы и горести, подобно тому, как алкоголик "запивает" свои проблемы алкоголем. Экстернальное пищевое поведение связано с внешними стимулами, такими как реклама еды, ароматы, вид человека, который аппетитно ест, и другие.

Чтобы лучше понять все это, давайте разберемся, как формируется чувство голода. В головном мозге есть два центра – центр насыщения и центр голода, которые регулируют наше чувство насыщения и голода. Они реагируют на изменение концентрации жирных кислот и глюкозы в крови. Когда концентрация этих веществ снижается, мы ощущаем голод. Когда мы едим, уровень глюкозы и жирных кислот повышается, и центр насыщения сообщает нам, что пора остановиться.

Кроме физиологических механизмов, на прием пищи влияет также степень наполненности желудка. Если желудок пуст, мы получаем сигнал, что пора есть.

Однако при нарушениях пищевого поведения эти механизмы не срабатывают, и человек начинает есть не из-за голода, а под влиянием внешних стимулов. Реклама еды, вид пищи, ароматы, звон столовой посуды, кулинарные телепередачи, вид человека, который аппетитно ест – все это может стать причиной для человека начать есть.

Одним из проявлений экстернального пищевого поведения является возможность сесть за стол снова, даже если вы только что покинули его. Это может быть связано с наличием новой вкусной еды, видом кафе с фотографиями блюд на стене, приходом гостей и другими факторами.

Таким образом, чтобы научиться уменьшать потребление пищи, необходимо осознать и контролировать внешние стимулы, которые могут побудить нас есть больше, чем нужно.

Как заставить себя меньше есть в подобной ситуации?

Менять привычки для многих людей представляет большие трудности. Что уж говорить про привычки, связанные с приемом пищи – их менять крайне проблематично. Поэтому рекомендуется не форсировать события и постепенно уменьшать количество потребляемой пищи. Психологи говорят, что новую привычку можно укрепить примерно за 21 день. Это среднее значение, кому-то может потребоваться немного больше или меньше времени для этого.

Читайте также:

Стоит ли употреблять амурский бархат больным диабетом?

Есть несколько простых правил, которые помогут вам уменьшить количество потребляемой пищи:

Приучите себя есть не спеша, сидя за красиво сервированным столом. Не ешьте "на ходу", выполняя какую-либо работу по дому или готовясь выйти на улицу.
Питайтесь дробно. Лучший вариант – принимать пищу 5 раз в день малыми порциями. Не пропускайте приемы пищи. Установите для себя режим питания и придерживайтесь его, садясь за стол каждый день в одно и то же время.
Не рекомендуется посещать супермаркет на голодный желудок. При виде вкусных десертов на витрине вы сразу захотите их купить. По статистике, люди, делающие покупки на голодный желудок, покупают гораздо больше ненужных продуктов питания, чем те, кто ходит за покупками после еды.
Одним из самых частых виновников переедания являются походы в гости. Старайтесь ограничить такие встречи, особенно если на них ожидается застолье.
Если на вашем пути к месту учебы или работы находится много закусочных, которые вы иногда не можете проигнорировать, выберите другой маршрут, где таких "соблазнителей" будет меньше.
Поделитесь этой информацией со всеми членами вашей семьи. Напомните им, что переедание вредно. Если все члены семьи поддерживают вас, устоять перед соблазнами будет гораздо легче.
Не пытайтесь "доесть" всю тарелку, если в гостях вам положили слишком много еды. Никто не обидится на вас, хотя могут сказать что-то подобное.
Избавьтесь от привычки пробовать еду во время ее приготовления.

И самое главное правило – не пытайтесь сразу привыкнуть ко всем этим правилам одновременно. Если вы этого не учтете, у вас может сформироваться чувство отторжения, и начать все заново будет очень сложно.

Частые вопросы

Как контролировать свой аппетит и меньше есть?

Ответ: Существует несколько способов контролировать свой аппетит и уменьшить количество пищи, которое вы употребляете. Во-первых, старайтесь есть медленно и осознанно, наслаждаясь каждым кусочком. Это поможет вам почувствовать сытость раньше и избежать переедания. Во-вторых, увеличьте потребление белка и клетчатки, так как они создают ощущение сытости на долгое время. Также, попробуйте уменьшить размер порций и избегайте перекусов между приемами пищи.

Как избежать переедания и контролировать свое питание?

Ответ: Чтобы избежать переедания и контролировать свое питание, важно планировать свои приемы пищи заранее. Создайте рацион, включающий все необходимые пищевые группы, и придерживайтесь его. Также, старайтесь избегать ситуаций, которые могут спровоцировать переедание, например, ешьте только за столом и не включайте телевизор или компьютер во время еды. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте перекусить небольшим количеством здоровых продуктов, таких как орехи или фрукты.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Установите режим приема пищи и придерживайтесь его. Регулярное питание поможет вам контролировать аппетит и избегать переедания. Разделите свой день на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса, и старайтесь придерживаться этого графика.

СОВЕТ №2

Увлажните организм. Иногда ощущение голода может быть вызвано обезвоживанием. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию организма. Также, перед приемом пищи, попробуйте выпить стакан воды – это поможет уменьшить аппетит.